人们如何保持心理健康「这4个习惯 能让我们的心理更加健康」

本文转载自36氪·神译局 译者：Jane

心理健康是一个经常被误解的话题：

许多人认为心理健康是先天决定的，认为人基本上是受基因和大脑化学物质支配的。另一些人认为心理健康只是意志力的问题，认为“只要积极思考”就行了。

但事实并非是这样的：

心理健康不是命运或一个先天决定的问题，它主要是一个关乎习惯的问题。

我是一名心理学家，在工作中，我发现帮助人们加强心理健康的最好方法就是帮助他们培养健康的习惯，尤其是心理习惯。

这并不意味着你的生理或社会背景等其他因素不重要，这些因素绝对是重要的。但对大多数人来说，我们最能控制的是自己选择的生活习惯。

下面这四个习惯可以改善你的心理健康。

1. 对自己的思想要感到好奇

“元认知”（Metacognition）是观察和思考自己的思想及其运作方式的能力，是保持长期心理健康的关键因素。

大多数人的行为都是自动发生的，尤其是在有强烈情绪的时候：

你感到很生气，马上就怒火中烧。你说了些讽刺的话，摔门而出，在脑海中反复思考别人的糟糕行径。你感到很焦虑，于是马上想用一些无意义的活动来分散自己的注意力，或者打电话给朋友寻求安慰。你感到很悲伤，所以就想到了喝酒，想用酒精或食物来麻痹内心的疼痛。

冲动不仅会导致错误的决定，还会阻止我们对自己有新的了解。

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举个例子，如果你一生气就想讽刺或者挖苦别人，那么你对愤怒是什么及其含义的认识就非常有限了。愤怒只是一种不好的感觉，会导致你说一些残忍的话。

另一方面，如果你养成了观察自己的想法和感受的习惯，尤其是那些让你不舒服的想法和感受，那么你慢慢地就会开始对这些情绪和思想感到好奇。

当你学会对自己的思想感到好奇时，自我意识的觉醒和成长就离你不远了。

例如，如果你肯花一分钟认真审视一下你的愤怒，你可能会意识到，在愤怒的背后是一种恐惧。你害怕人们不再爱真实的你，你害怕会孤独，甚至害怕愤怒本身。这意味着愤怒，以及由此产生的所有行为，只是分散了人们对真正问题的注意力，真正的问题就是你的恐惧和不安全感。

但这种自我认知只有在你不断停下来，从好奇心的角度观察自己的心灵时才有可能发生。

下次当你感到强烈的情绪时，按下暂停键，然后问问自己：我现在脑子里在想什么？

“在刺激与反应之间存在着一个空间，这个空间就是选择存在的地方，如何回应刺激是我们的自由。”——维克托（Viktor Frankl）

2. 对自己的苦难要有同情心

心理健康的一个明显表现是：当处境艰难时，你对自己有同情心，你会以温和、理性的方式对待自己的错误和痛苦，而不是诉诸极端。

根据我作为一名心理学家的经验，我的每一位客户都有一个共同点，那就是他们缺乏自我同情的习惯。

自我同情意味着在痛苦的时候，你会像对待好朋友一样对待自己，以一种移情、平衡、非评判的方式对待自己。讽刺的是，虽然我们大多数人都很擅长同情他人，但却很不擅长同情自己：

当你犯了错误的时候，会马上用消极的自我对话和灾难性的预测来批评自己。当你感到沮丧或害怕时，会立即批评自己的软弱，认为自己的痛苦是愚蠢或微不足道的。当你感到不确定或困惑时，会倾向于把自己和别人比较，似乎羞愧会激励你把事情弄清楚。

换句话说，你对错误和痛苦的默认反应是对自己严厉。这可能是文化造成的结果，我们从小接受的教育就是，在生活中获得成功的唯一途径就是对自己严格要求。

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但从长远来看，我认为对自己过于严苛并不能提高成功或幸福的概率。对自己苛刻的解药是自我同情。但自我同情并不意味着软弱或宠着自己，而是要学会用一种平衡的眼光看待自己的错误和失败：

自我同情意味着承认自己的失败，但不要总想着它们。自我同情意味着提醒自己，你的生活中不仅有一堆错误，还有很多其他的东西。自我同情意味着承认自己好的一面，仅仅因为感觉糟糕并不意味着你就是个不好的人。

温柔对待自己的能力是最强大的力量。

“柔弱胜刚强”——老子

3. 行为要灵活

精神健康不佳的一个标志是行为死板。而如果一个人思维和处事灵活的话，则是更健康的情感生活的关键。

有句老话说，极端愚蠢的定义就是一遍又一遍地做同一件事，却期待每次都有不同的结果。虽然我们在生活中不至于如此愚蠢，但在情感上却很容易做类似的事情。每次我们都在尝试做同样的事情来让自己感觉更好，但结果只会感觉更糟。

例如：

当你感到沮丧时，很容易把自己孤立起来，脱离世界。当你感到内疚或羞愧时，很容易在沉思和自我批评的循环中一遍又一遍地重复过去的错误。当你感到焦虑或害怕时，很容易迷失自己，而不去面对你的恐惧。

换句话说，我们都倾向于习惯性地对压力和痛苦情绪做出反应。我们一旦开始感觉不好，默认的行为就开始了，通常没有多少主动的意识。

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但问题是，你不能在做同样的事情的同时期待新的结果。

如果每次你一感到焦虑，就开始担忧，然后发现担忧只会让你更加焦虑，那么也许是时候考虑用一种新的方式来应对焦虑。如果每次你一感到悲伤，就开始沉思，然后发现沉思只会让你对自己感觉更糟，那么也许是时候考虑一种应对悲伤的新方法了。如果每次你一感到愤怒，就开始指责别人，然后发现批评只会让你长期对自己感觉更糟，那么也许是时候考虑一种新的方式来应对你的愤怒了。

不要墨守成规，试着灵活应对困难：

换个角度看问题。问问你自己：别人会怎么看这件事？尝试新的行为。当你想指责别人时，试着闭嘴，当你想孤立自己时，试着打电话给朋友倾诉，试试看会发生什么。研究他人。注意你所崇拜的那些人是如何应对困难情况和压力的，他们会有什么不同，对我来说会是什么样子？

在生活中做一个科学家，观察什么是不可行的，形成并测试新的理论，看看它是如何工作的。

“你不能改变自己是什么，只能改变你所做的事情。”——菲利普·普尔曼(Philip Pullman)

4. 要坚定自己的价值观

长期情感痛苦的真正悲剧在于，有时候你会过于专注于减轻痛苦，从而忽视了最重要的东西——你的价值观和抱负。

当感到任何一种痛苦时（包括情绪上的痛苦），我们的注意力就会被吸引去寻找最快的方法来减轻这种痛苦。

例如，当你的手碰到热锅感到疼痛时，你所有的注意力就都在手上。这是有原因的，把你的手放在热锅上会烫伤你。但是，虽然疼痛通常是危险的标志，但也不总是这样。情感上的痛苦，无论有多严重，它本身并不危险。例如，再多的悲伤或焦虑也伤害不了你。

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但是这里很容易混淆。我们很容易将所有的疼痛都视为危险的信号，这就意味着我们要把所有的注意力和精力都转移到消除痛苦上。但这种立即避免疼痛的策略是有代价的：

当你把所有的时间都花在逃避你不想要的东西上时，也就没有多少时间去奔向你想要的东西了。

如果你患有慢性心理健康问题或经常与情绪做斗争，就可能会意识到你的生活模式越来越狭隘。虽然这种试图摆脱痛苦的策略在直觉层面上是有道理的，但从长远来看几乎是行不通的。事实上，它通常会让事情变得更糟：

用不断的分心来掩盖你的悲伤只会让悲伤永远存在。通过不经常出门来避免社交焦虑只会加剧这种焦虑。因为害怕失败而逃避目标只会让你的自尊问题更严重。

解决长期逃避生活问题的方法是让自己变得果断，培养自信的习惯，自信地追求你想要的东西，用力量为你不想要的东西设定界限：

即使你担心服务员会对你有不好的印象，也要在餐厅里要求一个更好的位子。即使害怕，也要决定辞去不适合自己的工作，尝试新的职业。

最后，真正让自己持续感觉更好的唯一方法就是开始做那些最重要的事情，即使你不喜欢它。让理性和价值观指导你的决定，而不是靠感觉。

“如果你不知道自己要去哪里，那么你可能永远到不了终点。”——约吉·贝拉（Yogi Berra）