练肌肉抗衰老「肌肉延缓衰老」

“肌肉饥饿”是直接危害现代老年人生活质量和健康长寿的祸患之一。许多老年人自从退休在家后，随着运动量减少，会发生腰酸背痛、四肢乏力、关节失灵等症状。为了让老年人保持肌肉活力，防止衰老，现介绍一套老年肌力健身法。

1.仰卧在一长矮凳上，两足踏地，两手握 2 公斤重的哑铃做仰卧推举，也可两臂交替推举。每组 10～15 次，做 2 组。两脚开立，双手持 2 公斤重的哑铃下垂于身体两侧，全身直立，然后向左右两侧交替做上体屈伸。每组 15～20 次，做 3 组。仰卧在床上、地上或长凳上，两手置于身体两侧按地，两腿伸直并拢，然后上身不动，两腿往上举起，达到和上体成 90 度角即可，每组 10～15 次，做 3 组。

2.两手支撑在墙上、窗台或椅子上做立卧撑，每组 15～20次，做 2 组。背靠墙站立，两臂下垂，两手掌压墙，最大用力时间持续 6 秒钟，重复 3～5 次。两足并立，与肩同宽，全身直立，两手持2 公斤重的哑铃上提至肩部，然后两臂交替用力将哑铃向上举。每组 10～15 次，做 2 组。

3.两足开立，与肩同宽，两腿伸直，挺胸紧腰，双手正握 2 公斤重的哑铃下垂于体前，上体前屈弓身，两臂随体下垂，稍停。然后腰背肌用力，挺身拉起至上身完全伸直，再慢慢放下哑铃还原重做。每组 10 次，共做 3 组。

4.两脚开立，两手上各握 2公斤重的哑铃，然后两臂一同用力上举，举到一半高度时，屈膝下蹲，以后边举边蹲，直到两臂伸直为止。每组 10 次，共做 3 组。孙榕 / 文