青少年运动营养学「青少年运动营养学」

概念

运动营养：

指人体根据不同的运动项目特点从外界摄入各种营养素，以满足由于运动而对各种营养素的需求。

运动生理学：

运动第一要讲究营养，运动前后根据不同年龄不同体质制定饮食计划。

作为运动员应该是一件值得非常骄傲的事情，因为大多数运动员都可以为国争光，大多数的运动员都是从小培养起来的，所以有不少的学校会在自己的学生中挑选有运动方面特长的学生作为青年运动员。对于青年运动员的家长们来说，他们每天为自己孩子制作营养餐是非常忧心的事情，那么青少年运动员的营养餐应有哪些注意呢？

我国中小学生的营养不良率与发达国家相比是较高的，肥胖率也正以每5年翻一番的速度增长。随着城市生活水平的日益提高，为何还会出现这么多营养不良的青少年呢？对青少年来说，科学地进行营养摄入非常重要。从青少年学生运动机能的基础营养摄入情况、锻炼或高强度运动时对营养及饮食的要求、促进疲劳消除和体能恢复的特殊运动营养补充等方面进行分析。

青少年时期经历着青春发育期，又处于紧张的学习阶段，不但要维持每天学习生活、劳动、体育锻炼等活动消耗的能源，还要满足生长发育需要的养料。这个时期对食物的要求，不论数量和质量，都比较高，甚至超过成年人。体育锻炼和合理的营养可以说是促进青少年身体健康生长发育的重要条件。

1 体育教学中影响身体运动机能的基础营养

青少年学生处于身体的高速发育时期，这一时间段的学生活泼好动，物质代谢旺盛，所需营养急剧增加，在引导其进行适当、合理的体育锻炼的同时要注意合理的营养搭配，才能有助于增进学生的健康体质。影响学生身体运动机能的基础物质有蛋白质、脂肪、糖、维生素、无机盐和水等。每日的热量摄入量应与需要量相一致。经常从事体育锻炼的青少年，应根据每日基础代谢、生长发育、日常生活活动及体育锻炼4个方面所需热量来确定每日的热能总摄入量，这样才能既保证摄入的能量满足体育锻炼的需要，又能保证正常的生长发育。

1.1 蛋白质

主要功能：提供能量占到的12%～14%。过多会增加肝脏和肾脏的负担，对身体不利;能量的主要来源：以氨基酸的形式被吸入。主要食物包括：谷类、豆类食品，另外，鸡蛋、牛奶、禽类也含有优质的蛋白质。

1.2 脂肪

主要功能：在运动强度不大不小的运动中，脂肪利用较多。过多脂肪摄入会引起肥胖;但是在冬季参加体育运动时，可以适当增加脂肪的摄入。能量的主要来源：动物性食物和植物性油脂。

1.3 糖

主要功能：糖代谢的某些中间产物可调节脂肪代谢。能量的主要来源：谷类、蔬菜和水果，助于機体的需要。

1.4 维生素

主要功能：维生素的存在有助于提高肌肉的耐力，消除疲劳作用，值得注意的是不合理的烹调会增加维生素的损失。

1.5 水

主要功能：水是人体组织中含量最多的成分，儿童少年身体水含量比成年人更高，运动中水的需求量很大，不要一次性的大量饮水，因为除了增加排尿和出汗外，还会增加心脏和肾脏的负担。

1.6 无机盐

主要功能：学生身体的成长对微量元素和常量元素需要是依赖性的，是维持骨骼肌、心脏和神经细胞的正常活动所必须的。

2 锻炼及高强度运动时对营养及饮食的要求

2.1 食物分配

早餐是一天能量和营养素的重要来源，所以要求蛋白质、脂肪、糖有合理的比例。午餐和晚餐应包含诸多食物，如谷类、蔬菜水果、肉类、奶及奶制品等，中午要求吃好又吃饱，晚餐适量即可。

2.2 食物选择

参加体育锻炼的学生食物要选择易消化、吸收且营养丰富的食物。

2.3 高强度运动或比赛前的合理营养搭配

人身体的运动能力中与营养有关的主要是体能能力。体能能力是指人体的形态结构、机能能力、运动素质三大部分有机协调组合和相互作用所形成的综合能力，简称体能。

在大运动量的训练和比赛中，会消耗巨大的体能，从而产生运动性疲劳，运动性疲劳不但可以影响比赛成绩，而且还会容易造成运动损伤。运动性疲劳是不可避免的，但是可以进行预防与推迟。

高强度运动前的合理营养搭配如下。

（1）增加补糖量，充分儲备肌糖原。

（2）科学补液，保证体内水合状态良好。

（3）运动性疲劳后适量补充蛋白质和一些脂类食品。

（4）做好比赛前的2周内的膳食调整。

（5）饮食内容须针对比赛项目的特殊性做好不同的准备。

3 促进疲劳消除和体能恢复的特殊运动营养补充

运动时人的机体能量需求量迅猛增加，各组织能量的消耗也急剧，补充抗氧化剂是减少自由基出现的好办法，同时也是延缓运动性

疲劳的发生及提高身体机能恢复的重要手段。

另外，长期大量的运动会降低机体的免疫机能，比一般人更容易感染疾病，所以在运动期间增强营养和机体的免疫功能通常是采取补充蛋白质等物质。

任何项目的营养的补充不是一时的，而是一个长期坚持的结果，另外合理的营养搭配对身体的健康也有着积极的意义。需要提醒的是，任何营养的补充都是有度的，在日常锻炼中，不要顾此失彼，盲目地补充反而会影响身体健康。