每天吃30~60克核桃 降低心血管病风险吗「核桃能预防心脑血管疾病吗」

更新时间:2024-02-24 08:45:40来源:搜狐

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核桃在我国的种植已有2000多年历史,这2000年里,中国人不只将核桃烹饪于各种美味佳肴,还玩出了花样,如文玩、核雕,可说是“入得了厨房,出得了厅堂”。

直到现在,人们还在探索这小小坚果的奥秘。近日,权威医学期刊《美国心脏病学会杂志》一项研究发现,每天吃30~60克核桃(一个中等大小的核桃,果仁大约重6克),能显著降低炎症、预防心血管疾病。

核桃对人的益处不仅于此,美国《营养学杂志》一项研究表明,核桃之所以与心血管疾病风险降低相关,可能由于长期食用核桃能改善肠道健康。

《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)结合研究采访专家,解读核桃的营养价值,教你如何吃核桃收益最大。

受访专家中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红中国注册营养师 谭凯元

//每天一小把核桃,有益肠道健康//

英国《营养学杂志》刊登了一篇研究称,核桃可以促进肠道有益生菌的生长,有效改善肠道健康,长期有助于降低心血管疾病风险。

研究人员对42名30~65岁超重的受试者(BMI>24)进行了6周的随机对照实验,将志愿者随机分配到3组不同的等热量饮食实验中,分别是:

全核桃饮食组(57~99克/天核桃,含2.7%α-亚麻酸)

不含核桃的脂肪酸饮食组(含2.6%α-亚麻酸)

油酸代替α-亚麻酸的不含核桃饮食组(含0.4%α-亚麻酸)

6周内,受试者所有摄入的饱和脂肪都用核桃或者植物油代替。在对受试者的大便进行技术检测后,研究人员发现全核桃饮食组的受试者肠道中有益生菌明显增多。

尤其是毛螺菌科,这类真菌的增多与心血管疾病风险因素降低存在明显相关性,而且没有发现另外两组的受试者相关肠道微生物增长。

//一颗核桃里有什么?//

一颗核桃有12%~20%为蛋白质,60~70%为脂肪,它富含维生素E、多酚等抗氧化物质以及钙、镁、钾和铁等矿物质。

核桃的欧米伽3脂肪酸比例也高,10克的核桃仁约含700毫克的欧米伽3脂肪酸。欧米伽3脂肪酸对健康有多种好处其产生的衍生物具有降低血压、炎症反应和血液凝固性等作用,有益于预防心血管疾病。

根据国际脂肪酸和脂类研究学会推荐,成年人每天应摄入500毫克的欧米伽3脂肪酸。《中国居民膳食指南(2016)》建议,每天两个核桃就能补充人体所需的欧米伽3脂肪酸。

//核桃究竟能不能“补脑”?//

在很多人的印象中,核桃具有补脑的功效。这种说法有科学依据吗?

多项研究支持,增加坚果类食物的摄入(特别是核桃),能改善中老年人的认知能力。因为核桃里的α-亚麻酸能在人体内被转换为DHA,这个成分有促进幼儿大脑发育、延缓老年人大脑衰老的作用。从这个角度,说核桃“补脑”也是有物质基础的。

核桃是坚果类中抗氧化能力最强的一个品种,除了果仁中的维生素E之外,果仁外面包裹的那层褐皮还富含多酚类物质。我们的大脑组织对氧化损伤十分敏感,摄入充足抗氧化物质是必要的。

不过,上述营养成分不是核桃独有的,其他食物如坚果、蔬菜、水果等也富含抗氧化物质。

然而,关于“补脑”,消费者的具体期望往往是:提升智力、快速缓解大脑疲劳、增强工作能力等。

在这点上,很可惜,没有食物能达到吃了马上就“反应快了、记忆力好了、智力蹭蹭往上跑”的效果。

//核桃怎么吃最健康?//

虽然不能达到人们对“补脑”的期待,但核桃含富含对人体有益的营养物质,每天少量吃一点,是最简单、低成本的自我保健干预措施。

1.最好现开现吃。打开的核桃仁会增加其与氧气接触的机会,从而促进氧化变质。如果没有阴凉干燥的环境存放核桃,可一次性取出果仁,用保鲜袋密封后放冰箱冷冻保存。

2.尽量选择原味的,或者轻烤。不加盐、加糖,不用油炸或过度烤制。120摄氏度以上的加热,温度越高、时间越长,则产生的促炎物质越多。

3.皮越涩越营养。核桃仁外层的褐色皮富含多种酚类和黄酮类植物化学物,因此带有苦涩味,这些成分没有毒,完全可以放心食用,味道越涩,抗氧化能力越强。

日常饮食中,吃核桃不必过度拘泥于是否达到“最佳食用量”,每天少量吃几颗,长期坚持就有利于健康。

需要提醒的是,核桃脂肪含量高,消化功能不好的人,不宜多食。▲

本期编辑:娄方宁

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